ネガティブな考えの習慣を変えたいとき

不安や恐怖をもたらす考えに対抗する

怒りをもたらす考えに対抗する

不安や恐怖の根っこに対処したいとき

怒りにいつまでも捕われているとき

(4)(5)の代わりに、認知の歪みリストを使うこともできる。

(1)状況-いつ、どこで、誰が、何を、具体的に記入する。

(2)気分-どう感じたか、気分を記入する。　それぞれについてレベルを記入する。　（思考ではない）

(3)自動思考（イメージ）-そのように感じた直前に頭の中に何が思い浮かんだか。考え、イメージなど。気分につながる「ホットな」思考を○で囲む。

(4)根拠-自動思考を裏付ける　「客観的な」事実だけ。　（主観ではない）

(5)反証-自動思考に矛盾する・反する　「客観的な」事実だけ。　（主観ではない）

(6)適応的思考-別の新しい考え、視野を広げた考え、バランスの取れた柔軟な考え、自分が楽になる考えを、最初は「思いつくまま」にたくさん書いてみる。　それぞれについて「確信度」を数値で記入する。

(7)今の気分-(2)に記入した気分について、あらためて記入し、レベルを記入する。