認知行動療法　３種の神器（ツール）＋その他のツール

フォーマットはエクセル・ファイル（.xls）になっています。 　使用にはMicrosoft ExcelやOpen Office（無料で使用可能）のようなエクセル・ファイルを扱えるソフトが必要です。 　見て、印刷して印刷するならMicrosoft Excel Viewer（無料で使用可能）も使えます。 　Open Officeの情報やダウンロード：http://ja.openoffice.org/ 　Microsoft Excel Viewerのダウンロード：http://office.microsoft.com/japan/downloads/9798/xlviewer.aspx

　 　

	簡単な説明	ダウンロード
活 動記録表	活動記録表は、 基本的に１日（２４時間）分の「活動」等を記録できるようにした表です。 ダウンロードできるものは、１枚で１週間分が記録できるようにタテに時間、ヨコに曜日（日付）となっていたりします。 こんなのです（↓）。 　　　（クリックすると拡大できます） たぶん手帳のウィークリーで代用できます（ただ大きめの方が書きやすい）。 　セルフ・モニタリングは、認知行動療法の大きな武器です。 　認知行動療法をはじめたら、ぜひ記録表をつけましょう（すべての認知行動療法はセルフ・モ ニタリングからはじまります）。 　減らしたい問題（症状）や行動、それに思考や気分、また増やしたい／続けたい行動について回数や強さを記録していきます。 　また活動をいっしょに記録していくことで、症状と生活のパターンや関係がわかってきます。 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　→詳しい説明へ	action.xls
コラム（思考記録表） 　２コラム 　３コラム 　５コラム 　６コラム 　７コラム	コラム法または思考記録表は認知行動療法でもっともポピュラーなツールです。 　ですが、認知行動療法をフルコースに例えると、中盤から終盤に出てくるとても濃い メニューです。 　（注意！！）（とくに認知行動療法をセルフヘルプでやろう としている方へ） いきなりコ ラム法をやるのは、ビフテキを食わせるようなものです。性急な認知行動療法は、やる者の負担と絶望を増すばかりです。コラム法がとくに危険 という訳ではありませんが、ムリはせずにゆっくり進みましょう（たとえば、最初は出来事と感情の記録だけを数日やるとか、自動思考を切り出すことができる まではそれに専念するとか）。 　思考（認知）のパターンを変えていくために、現在の思考（とくに改善したい感情や行動に関連しているもの）を書き出し、それに対する代替の思考をつく り、これも記録表に書き出します。 「代わりの思考」を頭の中だけでつくろうとすると、よけいに苦しくなることが多いです。紙の上に書き出して対処する方が思考を客観視でき、また整理も簡単 になります。 関連した出来事、感情、行動を一緒に記録する詳しいもの（６コラム、７コラム）から、思考と代わりの思考だけを書くシンプルなもの（２コラム、３コラム） まで用意しました。 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　→詳しい説明へ	2colm.xls 3colm.xls 5colm.xls 6colm.xls 7colm.xls
損益比較表	活動記録表やコラム・思考記録表が毎日やるものだとしたら、損益比較表（バランスシート）は、認知行動療 法の「頓服薬」です。 行動を前にして躊躇したり、感情に襲われて混乱したりしたときに、用いましょう。 どんな行動・思考・感情にも、両面（よい面とわるい面）がありますが、ひとの思考はどちらか一方の面に片寄ることが多いです。 いま問題になっている行動・思考・感情について、メリットとデメリットを書き出してみましょう。 あなたを苛むわるい感情が、一方ではあなた（のどこか一部）を守っていることがあります。 行動に二の足を踏むとき、よい面だけを見ていると「なぜできないんだ？」と自分を責め立て苦しめることになるかもしれません。 損益比較表（バランスシート）は、物事の両面を見るのに役に立ちます。 とくに行動・思考・感情が板挟みになったり身動きとれなくなった状態を脱する手助けとなるでしょう。 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　→詳し い説明へ	b_s.xls

　書くことの意味は、大きくわけて３つあります。

1. 自分の感情や思考、行動を書くことで、客観視できる
2. 感情を書き出すことは、それだけで気分を落ち着かせる
3. 書き出すことで、自分の思考や行動をよりコントロールしやすくなる

認知行動療法　その他の便利もの

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