コラム（思考記録表）:認知行動療法・認知療法の道具箱

1．物事というのは外見通りに，ひどいことが多い。
2．何も助けにならないのに，どうして嘆くのか？何も助けにならないからこそ，我々は泣くのだ。
3．絶望的に感ずることに対して，何ができるだろうか？行きづまりの事柄に対して，何がおかしいのかしばらくの間はわからないものだ。
4．それに耐えることはできるものだ。
5．自分が十分に準備ができているものに対して，重要な試みを始めたことは私はいまだかつてない。
6．する価値のあること全てが，うまくやってのける価値のあるものとは限らない。
7．全てをうまくやってのける方法などない。失敗は避けられない。
8．もしも痛みに必要以上の関心を払うならば，楽しむ機会をいくらか失ってしまうだろう。
9．逃亡とは汚い言葉ではない。自分の目の前に起きることに常に直面できる者などひとりもいないのだ。
10．時には口実を言うのもよい。口実を言うことに伴う唯一の危険は，口実を言わないふりをすることである。
11．何も計算はできない。人生というものは何か特定のものではないからである。
12．我々は皆孤独であることを覚えておくとよい。このことは，皆が同じ状況にいることを知らせてくれるのを助けてくれる。ただし，何らかの助けにはなるが，全てを助ける訳でもない。
13．自分の状況だけが特別だと人は主張する。皆が本当に凡庸であることを受け入れることほど難しいことはない。
14．もはや誰かが私のことを愛しているとか，愛していないとかは全く興味がない。そこそこに適当に扱ってくれれば，もうそれでよしとしよう。
15．事態を変化させることが絶望的であっても，今まで通り他人にやさしくする態度を取り続けなければならない。
16．自分にとって最善なことでも，十分によいことではないかもしれない。それでも，それをしなければならないかもしれない。
17．私の具合はよくない。あなたの具合もよくない。そして，それで万事よしなのだ。
（『シェーラーの認知療法入門』p.92-9３から）

・ほとんどの人は病気を克服するのに問題を感じてないはずだ。（その逆は：）
・私の問題はぜんぶ病気のせいだ。（その逆は：）
・問題は避けた方がよい。（その逆は：）
・最初の解決案がいつもベストだ。（その逆は：）
・どんな問題でも完全な解決策があるはずだ。（その逆は：）
・普通の人間は自分の問題は解決できないものだ。（その逆は：）
・誰も理解してくれない。（その逆は：）
・人ってものは変わらないものだ。（その逆は：）

日時ニチジ出来事デキゴト	感情カンジョウ（その強ツヨさ）	自動思考ジドウシコウいやな考カンガえ	根拠コンキョ	反論ハンロン	合理的ゴウリテキ思考シコウ（擁護ヨウゴ思考シコウ）かわりの考カンガえ	結果ケッカ
6/10 仕事中シゴトチュウ、沢山タクサンの課題カダイを抱カカえて行イき詰ヅまって	焦アセり　８０無能感ムノウカン　７０	仕事が分からない。できないかもしれない	現ゲンに仕事シゴトが分ワからず、手テが止トまっている	すべての部分がわからない訳ではない。また、わからない部分ブブンは人ヒトに聞けばいい。これまでにも同オナじようなことがあったが、なんとかやってきた。	確タシかに今回コンカイの仕事シゴトは難ムズカしくて手テを焼ヤいているけれど、まるで手テが出デない訳ワケではない。できる部分ブブンとできない部分ブブンを選ヨり分ワければ、人ヒトにアドバイスや助力ジョリョクを得エられる。すべてを独力ドクリョクでやる必要ヒツヨウナドはないはず。	焦り　２０無能感　３０
６／１２朝アサ、起オきた時トキ	憂鬱ユウウツ　８０	いつもからだのどこかが痛い。いたくて集中力がでない	今イマも節々フシブシが痛イタい。	調子のよいときだってある。たくさんある。逆にいつもいつもパーフェクトな体調でなければいけないのか？	少しくらいの不調は、何かはじめればその間忘れてしまうし、大きな不調なら休息のサインだ、遠慮なく休めばいい。その方が長期にはずっとうまくやれる。	憂鬱ユウウツ　５０

日時ニチジ出来事デキゴト	感情カンジョウ（その強ツヨさ）	自動思考ジドウシコウいやな考カンガえ	認知の歪みコンキョ	合理的ゴウリテキ思考シコウ（擁護ヨウゴ思考シコウ）かわりの考カンガえ	結果ケッカ
6/10 仕事中シゴトチュウ、沢山タクサンの課題カダイを抱カカえて行イき詰ヅまって	焦アセり　８０無能感ムノウカン　７０	仕事が分からない。できないかもしれない	感情的決めつけ心のフィルター否定的予測過度の一般化レッテル貼り	確タシかに今回コンカイの仕事シゴトは難ムズカしくて手テを焼ヤいているけれど、まるで手テが出デない訳ワケではない。できる部分ブブンとできない部分ブブンを選ヨり分ワければ、人ヒトにアドバイスや助力ジョリョクを得エられる。すべてを独力ドクリョクでやる必要ヒツヨウナドはないはず。	焦り　２０無能感　３０
６／１２朝アサ、起オきた時トキ	憂鬱ユウウツ　８０	いつもからだのどこかが痛い。いたくて集中力がでない	身体焦点化心のフィルターすべき思考	少しくらいの不調は、何かはじめればその間忘れてしまうし、大きな不調なら休息のサインだ、遠慮なく休めばいい。その方が長期にはずっとうまくやれる。	憂鬱ユウウツ　５０

日時ニチジ出来事デキゴト	感情カンジョウ（その強ツヨさ）	自動思考ジドウシコウいやな考カンガえ	合理的ゴウリテキ思考シコウ（擁護ヨウゴ思考シコウ）かわりの考カンガえ	結果ケッカ
6/10 仕事中シゴトチュウ、沢山タクサンの課題カダイを抱カカえて行イき詰ヅまって	焦アセり　８０無能感ムノウカン　７０	仕事が分からない。できないかもしれない	確タシかに今回コンカイの仕事シゴトは難ムズカしくて手テを焼ヤいているけれど、まるで手テが出デない訳ワケではない。できる部分ブブンとできない部分ブブンを選ヨり分ワければ、人ヒトにアドバイスや助力ジョリョクを得エられる。すべてを独力ドクリョクでやる必要ヒツヨウナドはないはず。	焦り　２０無能感　３０
６／１２朝アサ、起オきた時トキ	憂鬱ユウウツ　８０	いつもからだのどこかが痛い。いたくて集中力がでない	少しくらいの不調は、何かはじめればその間忘れてしまうし、大きな不調なら休息のサインだ、遠慮なく休めばいい。その方が長期にはずっとうまくやれる。	憂鬱ユウウツ　５０

自動思考いやな考え	認知の歪み	合理的思考（擁護思考）かわりの考え
仕事が分からない。できないかもしれない	感情的決めつけ心のフィルター否定的予測過度の一般化レッテル貼り	たくさんの仕事をやってきてる。わからないことは聞けばいい。すべての部分がわからない訳ではない。分かる部分とわからない部分を分けて、どの部分がボトルネックかわかれば、とっかかりができるだろう。すべてを一度にする必要はない。
いつもからだのどこかが痛い。いたくて集中力がない。	身体焦点化心のフィルターすべき思考	調子のよいときだってある。たくさんある。逆にいつもいつもパーフェクトな体調でなければいけないのか？少しくらいの不調は、何かはじめればその間忘れてしまうし、大きな不調なら休息のサインだ、遠慮なく休めばいい。その方が長期にはずっとうまくやれる。
私は怠け者だ。残業もしない。いつもさぼっている。少なくともそう思われている。	レッテル張り否定的予測心の先読み	必要な仕事はやっている。残業をたくさんしたから偉いわけではない。残るときは残っている。仕事が人生のすべてではない。

自動思考いやな考え	合理的思考（擁護思考）かわりの考え
締め切り越えそうな仕事がある。締め切りをやぶると人格を否定されるかも。	締め切りは守るべきだが、それで人格まで否定されるのはおかしい。後回しにする癖は、なおす手だてがある。
この仕事ができないと、人格を否定されるかも	仕事の成否と人格は無関係。また多くの仕事を実際にやってきている。さらに誰にだってできることできないことがある＝＞すべての人が人格を否定されなければならないのか？
知らないことばかりで、やり方を聞くのがはずかしい。みっともない。自分が無能に思える。	最初は知らないことがあるのは当たり前だ。時間がたつにつれて、聞かなければならないことは確実に減ってきているはず。聞くこと事態を厭う必要はない。むしろそれで仕事が独立してできるようになれば、相手にとっても先行投資になる。

コラム（思考記録表）

コラム法を援助するのによく使われる質問

認知の歪みリスト

歪んだ考えを修正する15の方法

合理的（擁護）思考の参考になるかもしれないリスト

合理的思考（擁護）思考の参考になるかもしれないリストその２

合理的思考（擁護）思考の参考になるかもしれないリストその３