心身の疲れをすっきりとる

脳波や皮膚温、呼吸数、血圧、胃腸の機能などが好転する

不安や恐怖にチャレンジするとき

いらいらや不快感から解放されたいとき

落ち着きをとりもどしたいとき

頭を十分にやすませたいとき

精神集中が必要なとき

不眠や緊張性頭痛に苦しむとき

排便や排尿をがまんしたいとき

　言語公式には次の７種類。ひとつができてから、次の公式に進むとよい。とりあえず第２公式までマスターすれば、使い物になる。

背景公式　　「気持ちが落ち着いている」

第１公式　　「右腕が重たい→左腕が重たい→両脚が重たい」 （重感公式）

第２公式　　「右腕が温かい→左腕が温かい→両脚が温かい」 （温感公式）

第３公式　　「心臓が規則正しく打っている」 （心臓調整公式）

第４公式　　「楽に息をしている」 （呼吸調整公式）

第５公式　　「お腹が温かい」 （内臓調整公式）

第６公式　　「額が心地よく涼しい」 （額部涼感公式）

　（終了時）消去動作

　　・両手を強く握ったり、開いたりする

　　・両手を組んで大きく伸びをする

　　・首や肩をよく回す

　　・その他、からだをほぐして自己催眠状態からさめる。

　背景公式は時間をかけずに４，５回繰り返す。

　スタートをきるための準備段階なので、気持ちの状態を確認できたら、次の第１公式へ進む。

（必ずしも落ち着かなくてもいい。意識を気持へ向けるのが目的。今日はちょっとイライラしてるな、というのでも確認できれば、次へ進む）

　第１公式〜第６公式については、反応が得られたら、次へ進む。

　ひとつの公式にかける時間は２〜３分でよい。逆に言うと、２〜３分で反応が出なければ「練習はおしまい」にすること。「今日は日がわるいや」とでもおもって、次の日にまたやればいい。

　できないのに拘泥して「頑張って」しまうと、かえって気負ったり緊張したりして「できない→緊張→できない→緊張……」の悪循環に入ってしまう。

　時間をおいて、１日３回くらいチャレンジするのは可。

ひとつの公式について２〜３分で反応が得られれば、次の公式へ進む。

　毎日コツコツやっていくと、第６公式まで２〜３分でできるようになるだろう。とりあえずの目標は第２公式。ここまでいけば、リラックスを実感できるし、リラックスできると自信も持てる。先にマスターするには結構な時間がかかると言ったが、毎日練習して２〜３週間で第２段階までいければ筋がよい。

練習システムが整っているので、努力しやすく、また努力が身を結びやすい。努力して身につけるので、「はじめての事態に接して不安／緊張を感じそうだ」という場合にも「オレにはあれだけ練習した自律訓練法がある」と自信をもって立ち向かえる（自信は費やした汗に比例するのである）。

自律訓練法をしない方がいい場合（飛ばした方がいい公式）

第３公式（心臓調整練習）

　心臓に疾患のある人、心臓が気になる人はこの練習を省略。不安や緊張を高めてしてしまう恐れあり。

第４公式（呼吸調整練習）

　気管支喘息，過換気症候群など呼吸が気になる人はこの練習を省略。不安や緊張を高めてしてしまう恐れあり。

第５公式（内臓調整練習）

　糖尿病の人は，薬物療法との併用で低血糖になる可能性あり。主治医と相談した上で実施すること。そうでない場合には省略すべし。

　胃・十二指腸潰瘍、あるいは強い痛みを伴う胃炎の場合は、治療が終わってから実施すること。そうでない場合には省略すべし。

　また妊娠中の人は省略（特に8ヶ月以上）。妊娠中毒症をひきおこす可能性あり。