別名 | 自己教示法 |
用途 | ネガティブな感情への免疫をつける
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用例 | 恐怖に苦しむとき 怒りに我を忘れるとき
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使用法 | 自己教示(self-instruction)というのは、声に出したり、あるいは心の中 で、自分自身に適切な言葉を言い聞かせることで、問題を改善しようとする技法。
(そのための出来合いの「せりふ集」) 恐怖,恐怖症への対処リスト 《恐怖に備えて》 ○何をしなければいけないか? ○それを処理するプランを作ることができる。 ○そのために何ができるかに集中しなくてはいけない。その方が不安になるよりいい。 ○自分について否定的なことは言わない。理性的に考えなければ。 ○心配するな。心配は助けにはならない。 ○たぶん不安だと思っているものは,本当は自分の恐怖に直面しようというファイトなんだ。 《恐怖に直面して》 ○元気をだせ。この挑戦を受けて立つことができる。 ○自分はできる。理性的に考えて.恐怖をはねつけられる。 ○一度に一歩ずつ。状況を処理できる。 ○恐怖について考えるな。自分のすべきことだけ考えよう。 ○注意を散らすな。 ○この不安は,先生が感じるだろうと言っていたものだ。 ○これは対処の練習をいかせという合図だ。 ○この緊張は味方になる。対処の手がかりだ。 ○リラックスしよう。コントロールできている。ゆっくり深呼打及をして。いいぞ。 《恐怖の感情に対処して》 ○さあ,恐怖がやってきた。ひと息つこう。 ○現在に焦点をあてて。やるべきことは何か? ○自分の恐怖を0から10のスケールで測って,変化を見てみよう。 ○自分の恐怖が強まるのは予測通りだ。 ○恐怖を全くなくそうとはしない。ただコントロールできるようにしておこう。 《振り返り》 ○うまくいった。やったぞ。 ○このことを治療者(グループ)に伝えるのが待ちどおしい。 ○思っていたほどひどくなかったぞ。 ○恐怖からそれ以上のものが得られた。 ○自分のばかばかしい考え。それが問題なんだ。それをコントロールすれば,恐怖をコントロールできる。 ○このやり方を使うたぴに良くなっていく。 ○自分の進歩がうれしい。 ○やったぞ。
怒りの対処リスト 《怒りに備えて》 ○これはいやな状況かもしれない。しかし.どうしたらいいかはわかっている。 ○これを処理するプランを立てられる。のんびりやろう。 ○問題に集中し,ものごとを自分への当てつけだと考えないことを忘れるな。 ○言い合いをする必要はないだろう。何をするべきかはわかっている。 《怒りに直面して》 ○冷静さを失わない限り,状況をコントロールできている。 ○自分の正しさを証明する必要はない。必要以上のことをするな。 ○頭にくることは何もない。何をすべきかに集中しよう。 ○肯定的な面を探そう。あわてて結論を出さないようにしよう。 《怒りの感情に対処して》 ○筋肉が緊張している。リラックスしよう。ゆっくりやろう。 ○深呼吸して。さあ,一つずつこなしていこう。 ○怒りは.するべきことを敢えてくれる合図だ。問題解決の時だ。 ○彼はたぶん私を怒らせたいのだ。でも,そうはいかない。 建設的に処理していくぞ。 《振り返り一対立が未解決の場合》 ○忘れてしまおう。考えても腹が立つだけだ。 ○はねつけよう。うまくできることの邪魔はさせか−ぞ。 ○リラックスしよう。腹を立てるよりずっといい。 ○自分への当てつけと考えるな。そんな深刻じゃない。 《振り返り一対立が解決した場合》 ○とてもうまく処理できた。いいぞ! ○もっと怒ることもできた。でもその値打ちもない。 ○自分のプライドのせいでトラブルに巻きこまれることがある。しかし,トラブルに巻きこまれずにとどまるのが上手になってきた。 ○腹を立てないで本当に乗り越えたぞ。 ○冷静でいられるぞ。
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解説 | 自己教示(self-instruction)というのは、声に出したり、あるいは心の中 で、自分自身に適切な言葉を言い聞かせることで、問題を改善しようとする技法。 コラム法などの認知的再体制化法(非合理な思考を合理的な思考に置き換えるもの)は、非合理な思考を見つけて反論するのにある程度以上のアタマ (知性?なれ?エリスは中学生以上じゃないと無理といってる)が必要だが、自己教示はそれがいらないので、より適応範囲が広い。また、認知的再体制化の結果、みつけた合理的思考をより確かなものにするにも使える。
ストレス対処や怒り対処用のことばリストが用意されている。これを自分用に あわせて改変しておく。「訓練」というのは、その時々に(よいタイミングで) それ用の言葉を自己教示できるように訓練するのである。たとえば腹が立った時 をイメージして、腹が立ったとき用の言葉(たとえば「そのことを笑えないか? たぶん、それはそんなに深刻なことじゃない」など)を自己教示するという、認 知リハーサルをやっておくとか。 うまくいった時用の言葉もあって(たとえば「かなり上手に処理したぞ。うま くいった!」など)、これを自己教示するのは好子(アメ)となって、よい行動 を強化する(回数を増やす)。
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参考文献 | 『ストレス対処法』 マイケンバウム (著),根建 金男 (翻訳), 市井 雅哉 (翻訳)価格: ¥660 ,講談社現代新書,ISBN: 4061491989 ; (1994/04)
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