自己催眠のエクセサイズ

催眠で一番知りたいのは、自己催眠のことらしい。 催眠や暗示な力を、身近に、自分のカラダひとつで体験できる、 Do it yourselfな、あなた自身のための催眠のエクセサイズ。

　自己催眠は、おそらく催眠初心者にとって興味引かれるテーマであろう。
　純粋に催眠自体に興味がある人なら、自己催眠を通じて催眠がどういうものか、知識ではなく体験として知ることができるし、催眠を応用したい人の場合なら、まず自分に対して「いの一番」に、その成果を使ってみたいだろう。

　他者催眠と同様に、自己催眠にも沢山の方法がある。けれど大雑把にいえば、自己催眠は次の３つの段階に分解できる。

1. 自己暗示のためのスクリプトを用意する
2. 自分を催眠に入れる
3. 用意したスクリプトを使った自己暗示

　実は、どの段階も場合に応じて省略できる。
　「おしきせ」のスクリプトを使えば、１の「スクリプト作成」は省略できる。
　また、特定の効果を目指さないなら、３の「自己暗示」も省略できる。自律訓練法でリラックスを目指す、といった場合は、別段スクリプトや暗示は必要ないだろう。
　さらに言えば、２の「自分を催眠に入れる」ことも、実のところ必ずしも行わなければならない訳ではない。催眠に入らなくとも、自己暗示は、それだけでも効果がある、というのが新ナンシー派のクーエ以来（あるいはアメリカン・メスメリズムの鬼子、ニューソート運動からジョゼフ・マーフィを経てつながる流れ）、そして現在でも自己啓発関係の書籍や能書きに、繰り返し出てくる主張である。

　要するに、自己催眠を３つの段階に分けた理由は、それぞれを「あり」にするか、「なし」にするかだけで、２の３乗＝８通りのやり方ができるという話をしたかったのである。もちろん意味がある組み合わせは、そのうち４つほどだが。

　それぞれの段階に、また様々な方法がある訳だが、とりあえず３つの段階ごとに説明して、あとの組み合わせは読んでいる方におまかせすれば、膨大な種類の自己催眠を、省スペースで説明できるという算段である。

１　自己暗示のためのスクリプトを用意する

　この段階は、最後の「３　用意したスクリプトを使った自己暗示」ともちろん対になっている。

　自分を催眠に入れる前に、暗示のことば（スクリプト）を決めておかなければならない、という決まりはない。他の段階と同様、この段階も「なし」にして飛ばすことができる。
　
　逆にいちばんしっかりとやるのであれば、目標（ダイエットだとか禁煙だとか）に応じて、世界中で自分のためだけのオリジナルな暗示スクリプトを「書き下ろす」こともできる。

　０から１００まで、今のふたつを両極端にして、かける手間としては０ではないが１００までいかない方法がいくつもある。
　説明のためにこの段階も、大まかに２つに分解しよう。

（１） 暗示スクリプトを用意する

　いざ暗示スクリプトを用意すると決めたなら、手間が省けるのは、いろんな催眠本やインターネット上に掲載されている「おしきせのスクリプト」を使うことだ（本ではHammond(1990)を、インターネットではとりあえずwww.hypnosis-japan.orgのリンクを挙げておく）。
　
　インターネットで探すなら、催眠で使う文句をスクリプト（script）ということ、自己催眠（autohypnosis,self hypnosis等）や暗示（suggestion）などの英単語を知っておけば、検索エンジンを使えばいくつも見つかる。

　
　催眠家としての自分の技量を上げるために自己催眠したい人なら、既存のスクリプトを自分に使ってみるのは、勉強になる。スクリプトを試行してみるのに自己催眠は使えなくもない。少しずつ変えてみて自己体験し、ゆくゆくはオリジナルのスクリプトを作れるようになるというのは、ひとつのやり方だろう。

　自分（の特性や目的）に向いたスクリプトが見つからないときは、自分で作ることになる。暗示スクリプトの作り方は、別項で概説したが、自己催眠用にはもっと簡単なものがよい。ここではいくつかのコツを紹介しよう。

• ひとつの目的にしぼること

  　一度にいろんなことを達成しようとしないこと。

• 高いモチベーション（動機付け）をもてる、自分にとってその都度、最優先な目標を選ぶこと

　試しに、どうでもいい願いからやってみよう、というのはお勧めしない。

• 自己催眠のスクリプトには、短くストレートな言い回しの方を

　自己催眠の場合、本人が催眠に入りたい、これこれの効果を実現したいというのだから、間接的なアプローチで抵抗を回避するといった必要がない。
　また短い方が繰り返しに便利である。
　１０秒から２０秒、最大でも３０秒以下で唱えられる、つまり文字数に直すと５０文字から１５０文字くらいが適当）。
　・・・この意味で、自己暗示用のものを作るのは、催眠スクリプト作成の入門によい。

　「〜しない」といった否定形ではなく、
また「〜したい」「〜になりたい」という願望形ではなく（ｗａｎｔは同時に欠乏を意味する）、
「〜になったので、今は○○だ（○○な状態だ）」といった言い回し（場合によってはイメージ）がよく使われる。

• 不可能な願いを暗示しない。同じ理由で期限付きの暗示も避けた方がよい。

　たとえば「今年中にノーベル賞を取る」というのは、まだ研究をはじめたばかりの研究者には、不可能な願いである。「ノーベル賞を取れるくらいの研究をする」というのであれば、いつか可能かもしれない。
　ここで付け加えた方がいいと思うヒントは、有効なのは自分についての暗示であるということ（ノーベル賞級の研究をするのは自分だが、それに賞を贈ろうというのは他人様である）。
　自己暗示は、自分以外の誰かを直接にそそのかし、自分にタナボタを送り届けさせるものではない。他人が変わるにしても、それは自分が変わることを通してである。

（２） 催眠（トランス）中に自己暗示するための方法を決め、そのための準備をする。

　音声による暗示を選ぶなら、録音するための装置を用意する。そして自分または誰かに催眠スクリプトを読み上げてもらう。概して、録音は思った以上に骨が折れる。プロじゃないからつっかえるし、我々のいる部屋は（普段は気にしていないが）録音となると邪魔な雑音が結構多い。満足のいく録音を行うためには、練習やリハーサルもいれてかなりの繰り返しと手間、細心の注意とちょっとした幸運が必要である。

　前項とも重なるが、おしきせの「暗示スクリプトの音声版」もないではない。よく催眠テープだとかＣＤだとか売っている。
　それらの効果がイマイチなのは、ＣＤがあなたの反応を見て、ファインチューン（微調整）してくれる訳からである（中身がてんでなってないものは別として）。要するに録音テープは、相手が誰であろうと、どんな反応をしていようと、それらを徹底的に無視してくれる。
　録音テープによる催眠は、実はかのクラーク・ハルの夢だった。ハルの学生だったことから催眠研究をはじめたミルトン・エリクソンは、ハルとは反対に相手や状況に応じて変化自在で臨機応変な方法に向かっていった。人間は他のものとは見分けがつくるぐらいには互いに似ているが、同じ催眠スクリプトがまったく同じ反応を引き起こすほどには似ていない。催眠技法を覚えるよりも、相手の反応をちゃんと見て取る方が、催眠家には必要なスキルである。

２　自分を催眠に入れる

　これにはいくらもやり方がある。好きなやり方で（一つが駄目なら、他のやり方で）やってみるとよい。
　「これでいけそうだ」というやり方が決まったら、毎日、そのやり方を（練習のつもりで）続ける。「頑張る」必要はない（というか、努力はかえって力みやあせりにつながりやすい）。
　難しい点があるとすれば、自分ひとりでやっていると、「今、果たしてうまくいっているのか？」がわからない、というところである。そのあたりは、自律訓練法が、暗示と反応が対になっていてわかりやすい（もう少し簡略化された方法もある）。繰り返し多くの人々に使われているので、いろいろコツや問題点などが明らかになっている点もメリットである。ただ目標（とする反応）がきちんと決まっているため、逆に目標が達成できるまでけっこうな時間がかかる場合がある。これが欠点で、指導者なしで自分一人で延々すすまなかったりすると、挫折する人も少なくない。繰り返すが、やり方にはこだわる必要はない。ある方法が難しくても、別の方法だとあっさりできる場合もある。

「自己催眠」を練習する

　多くの自己催眠法では、「練習する」ことを勧めている。
　そうすることのメリットは、より早くより確実に催眠に入れるようになる、ということである。たとえば１０分かかっていた催眠導入が１０秒でできるようになる。これは、今後一生、自己催眠を使っていくのだとしたら、大きな時間の節約になる。なので「練習する」ことを勧めている。また、自分だけでは催眠に入ったのかどうかはっきりせず、自己催眠に疑惑を持ったままだと、よい成果が得られない。そのため暗示を急ぐのではなく、まずは確実に自己催眠を使えるようになろう、という趣旨でもある。
　一連のステップからなる自己催眠法では、そのステップをひとつずつ確実にやっていくのが「練習」になる。今日は１ステップ目を、それが確実にできるようになったら２ステップ目を……、といったやり方である。下に示した(a)と(b)の方法は、分けるほどのステップもないので、すべてのステップを繰り返しやるだけである。この場合も、最初の数日間は暗示することよりも、催眠に入ることを確実にできるようにつとめるとよい。

（a）　エリクソン夫人^*の自己催眠（Three Sentence Trance Induction）

（１）自分が見ているもの（視覚体験）について、３つの文章をつくり自分に話しかける。

（例） 「目の前にパソコンのディスプレーがあります。窓から明かりが差し込んでいます。飲み残しのコーヒーカップがあります」

（２）自分が聞いているもの（聴覚体験）について、３つの文章をつくり自分に話しかける。

（例）「パソコンのファンの音がします。時計が時を刻む音がします。浴室の換気扇の音がします」

（３）自分が触っているもの（触覚体験）について、３つの文章をつくり自分に話しかける。

（例）「足の裏があたっている床の冷たさを感じます。ネクタイが首に巻きついているのを感じます。両肩にジャケットの重みを感じます」

（４）こんどは（１）〜（３）を２つづつの文章でやってみる。

（５）さいごは（１）〜（３）を１つづつの文章でやってみる。

・・・どこかの段階で目を閉じたくなるが、その場合は内部的な視覚イメージについて文章をつくること。
このテクニックは最初　視覚＋聴覚＋触覚で合計9つの感覚に注意を向けていたのが、９個→６個→３個とだんだん減っていくことによって、外界への注意が次第に狭まるのがミソ。あと、実際に感じているものを唱えることで、Ｔｒｕｉｓｍの効果もある。

（６）最初の数日はトランスに入る感覚をたしかめるのに使う（練習）。

（７）その後は、自分がうまくやりたいと思っている体験、改善したいとおもっていることを選び、
　　　それがうまくいった経験をトランス中に思い出すように、トランスに入る前に指示を出しておく。
　　　自信がつくばかりでなく、自分の忘れている経験（無意識）から、必要なリソースが掘り出されるようになる。

＊ミルトン・H・エリクソンの二番目にして生涯の伴侶、ベティ（エリザベス）・エリクソンのこと。

（b）　もっとも簡単な自己催眠（by河野良和 氏)

（c）　自律訓練法

背景公式　　「気持ちが落ち着いている」

第１公式　　「右腕が重たい→左腕が重たい→両脚が重たい」 （重感公式）

第２公式　　「右腕が温かい→左腕が温かい→両脚が温かい」 （温感公式）

第３公式　　「心臓が規則正しく打っている」 （心臓調整公式）

第４公式　　「楽に息をしている」 （呼吸調整公式）

第５公式　　「お腹が温かい」 （内臓調整公式）

第６公式　　「額が心地よく涼しい」 （額部涼感公式）

（d）　筋弛緩法

（e）　凝視法など

ヒプノディスク

３　自己暗示をかける

補遺（ちょっとしたコツ）

１．よい雰囲気（セッティング）をつくる

２．（催眠）トランスに入ることにこだわらないこと

３．暗示は「〜したい」ではなく「〜である」にすること