認知行動療法・認知療法を やるための
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日常活動記録表

　自分で自分自身の日常の活動や気分を記録し、セルフ・モニタリングを行うための認知行動療法の定番ツールです。
　なにかと書くことが多い認知行動療法ですが、日常活動記録表は、記録することへの入門でもあり、他の技法への入り口でもあります。
　自己への気づきを合理的に引き起こす手助けをし、習慣的あるいは自動化した行動や態度、感情、思考過程などを変えるのに効果的と言われています※1。
　記録することを続けることで、自分の行動について意識的になり、また自分の行動の変化についても気づき、客観的にとられることができるようになることを通じて、行動をよい方向に変えていく効果があります。 ※McFall, Richard M. "Effects of self-monitoring on normal smoking behavior." Journal of Consulting and Clinical Psychology 35.2 (1970): 135.

　日時とともに自分自身の行動や気分を記録していきます。
　時間をおいてしまうと忘れてしまうので、行動・気分が生じたらすぐに記録できるよう、記録用のフォーマットを用意しておくとよいでしょう。
　このページの下の方に、エクセルでつくったフォーマットがありますが、あまり細かく記録できないという人は、最初のうちは、手帳やカレンダーに○、△、×をつけていくことから、はじめて、次第に詳しい記録をつけるようにするとよいでしょう。

　様々な「減らしたい行動」や「いやな気分の度合い」をただ記録していくことが、これまで何度も「なんとかしよう」と試みて失敗してきた「変化」をゆっくりと、しかし、確かに引き起こします
　また、望ましいけれど まだ小さい変化に気付き、それを維持・拡大していくことにも活用できます。
　気分の乱れが行動の乱れをもたらし、それがまた気分を悪化させるような、悪循環に陥っている場合にも、セルフ・モニタリングは効果があります。

　何よりも認知療法に必要な「書く習慣」を身につけられます。

　記録する対象としては、外に現れた行動（喫煙、罵倒、食事（何をどれだけ食べたか、どれくらいの時間をかけたか）など）から、外に現れない内面のもの（感情、思考、空腹感など／時間と強さ、回数など）まで、様々なものがあります。

　よく気分の悪さを記録していて、「４（悪い）と５（とても悪い）ばっかりだった、記録表なんて意味がない」という人がいますが、症状が悪いときなら、全部５（とても悪い）であってもおかしくないくらいです。ここは４（悪い）がいくつかでもあったことに注目した方がよいです。
　どんなに悪く思えても症状に（わずかであっても）揺らぎがあることを発見すること、できればそのパターンを見つけることが、セルフ・モニタリングの狙いのひとつです。症状のパターンをつかむだけで、気持ちに余裕が生まれます。症状に引きずり回されていた状態から、「そろそろ来るな、さあ来やがれ」と、パターンをつかむことで、いくらか症状に対して主体的になれます。

記録するもの（対象）は、いろいろありますが、 　
　セルフ・モニタリングは、
（１）それら行動が生じたことを自分で気付き、（２）行動を系統的にデータとして記録し、（３）自己観察のデータを自分で吟味する、
ことの３段階からなります。

　手っ取り早く言うと、認知行動療法をやることは、自分についての「科学者」になることです。自分についてのデータを取り、自分について客観的に吟味し、自分についての思い込みをデータによってただし、最終的には行動や感情を変えていくことです。
　セルフ・モニタリングは、その第一歩となります。

　日常活動記録表は、適用も広く、主張反応、飲酒、多食、教室内行動、精神病的行動、思考・感情障害、その他心身症、神経症症状などの改善につながると同時に、認知療法 の治療や他の技法に、素材を提供します。

エクセルでのフォーマットをダウンロード→　action.xls　

記録キロクする活動カツドウ・感情カンジョウ（　日常生活ニチジョウセイカツ　　，　　うつ（０〜１００）　　 　　　　　）

　 10月12日 10月13日 10月14日 10月15日 10月16日 10月17日 10月18日
時間ジ カン 月ゲツ 火 水 木 金 土 日
午前ゴ ゼン０時ジ 　 　 　 　 　 　 　
午前ゴ ゼン１時ジ 　 テレビ　 30 　 　 　 　 　
午前ゴ ゼン２時ジ 　 テレビ　20 　 　 　 　 　
午前ゴ ゼン３時ジ 　 就寝シュウシン 　 　 　 　 　
午前ゴ ゼン４時ジ 　 　 　 　 　 　 　
午前ゴ ゼン５時ジ 　 　 　 　 　 　 　
午前ゴ ゼン６時ジ 　 　 　 　 　 　 　
午前ゴ ゼン７時ジ 　 　 　 　 　 　 　
午前ゴ ゼン８時ジ 　 　 　 　 　 　 　
午前ゴ ゼン９時ジ 　 　 　 　 　 　 　
午前ゴ ゼン１０時ジ 　 起床キショウ・朝食チョウショク 40 　 　 　 　 　
午前ゴ ゼン１１時ジ 　 朝食チョウショク 　 　 　 　 　
午後ゴ ゴ０時ジ 　 　 　 　 　 　 　
午後ゴ ゴ１時ジ 　 　 　 　 　 　 　
午後ゴ ゴ２時ジ 　 　 　 　 　 　 　
午後ゴ ゴ３時ジ 　 買カい物モノ 　 　 　 　 　
午後ゴ ゴ４時ジ 　 50 　 　 　 　 　
午後ゴ ゴ５時ジ 　 60 　 　 　 　 　
午後ゴ ゴ６時ジ 　 夕食ユウショクの準 備ジュンビ70 　 　 　 　 　
午後ゴ ゴ７時ジ 　 夕食ユウショク　 50 　 　 　 　 　
午後ゴ ゴ８時ジ 　 入浴ニュウヨク　 20 　 　 　 　 　
午後ゴ ゴ９時ジ 　 30 　 　 　 　 　
午後ゴ ゴ１０時ジ 　 40 　 　 　 　 　
午後ゴ ゴ１１時ジ 　 40 　 　 　 　 　
午後ゴ ゴ１２時ジ 　 30 　 　 　 　 　
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